А.П.Очаповский. Крия Йога и Хатха Йога для начинающих
3.10. ГРАФИК ОСВОЕНИЯ ОСНОВНОГО, ОБЯЗАТЕЛЬНОГО, КАЖДОУТРЕННЕГО КОМПЛЕКСА ДЛЯ ЗДОРОВЫХ И БОЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ
Nпп | НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ; | декада | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
продолжить выполнения (мин., сек.); |
число.м-ц |
|||||||||||||||||||||||||
1 | Упражнение, укрепляющее "Сушумну" | 5 раз | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
2 | "Комплексная поза змеи" | 1-30сек(2р) | 1с |
2с |
3с |
4с |
5с |
6с |
7с |
8с |
9с |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
3-6 | Очистительные дыхательные упражн-я | 10-25 раз | 10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
7,8 | Дых-ные упр-я на задержке после вдоха | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|
9,10 | Для шеи | 5-25 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
25 |
||
11 | Для шеи | 2 раза | 2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
||
12 | Для плечевых суставов и лопаток | 5-25 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
|||
13-18 | Для плечевого пояса и рук | 5-10 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
||||
19,20 | Для предплечий и ладоней | 2 раза | 2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
|||||
21 | Для пальцев рук (после выдоха) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|||||
22-24 | Для мышц живота | 5-25 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
||||||
25-27 | Для мышц живота (после выдоха) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
||||||
28 | "Чревный замок" (после выдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|||||||
29 | Для укрепл.поясницы (после выдоха) | 1-5 раз | 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
|||||||
30 | "Поза вороны" (после выдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|||||||
31 | Для развития бёдер | 10 раз | 10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
||||||||
32,33 | Для ног | 10-25 раз | 10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
||||||||
34 | "Удобная поза" (менять ноги) | 1 мин.(2 р.) | 1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
|||||||||
35 | "Полулотос" (менять ноги) | 1 мин.(2 р.) | 1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
|||||||||
36 | "Лотос" | 1 мин.(1 р.) | 1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
1м |
|||||||||
37-40 | "Кузнечный мех" | 5-15 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
15 |
15 |
15 |
||||||||||
41 | "Поза йоги" из "завязки" (после выдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|||||||||||
42 | "Поза йоги" из "накладки"(после выдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|||||||||||
43 | "Ролик" | 5-10 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||||
44-46 | Для пищеварительного тракта | 5-10 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
||||||||||||
47 | "Поза озера" (после выдоха) | 2 раза | 2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
|||||||||||||
48 | "Поза для рук и ног" (после выдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
||||||||||||||
49 | "Лодочка" | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|||||||||||||||
50 | "Поза лука" (после вдоха) | 1-3 раза | 1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|||||||||||||||
51 | "Поза полусвечи" | 10-200с(5м) | 10с |
20с |
30с |
40с |
50с |
60с |
70с |
80с |
||||||||||||||||
52(1) | "Поза плуга" 1 вариант (после выдоха) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|||||||||||||||||
52(2) | "Поза плуга" 2 вариант (после выдоха) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|||||||||||||||||
52(3) | "Поза плуга" 3 вариант (после выдоха) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|||||||||||||||||
53 | "Поза свечи" | 10-200с | 10с |
20с |
30с |
40с |
50с |
60с |
70с |
|||||||||||||||||
54 | "Мёртвая поза" | 5-10 мин. | ... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
... |
число.м-ц |
||||||||||||||||||||||||||
декада | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
ИМЯ, АДРЕС ПРИМЕЧАНИЕ
А.П.Очаповский. Крия Йога и Хатха Йога для начинающих
3.11. График освоения упражнений "Основного комплекса Пранаямы" декада; число.месяц
Nпп |
Название упражнения |
Число |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
повторов (раз) |
||||||||||||||||||||||||
1 | Пурака (вдох) | 5-10 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||||||
2 | Кумбхака (пауза на вдохе) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
||||||||||||||
3 | Речака (выдох) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
|||||||||||||||
4 | Шуньяка (пауза на выдохе) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
||||||||||||||||
5 | Полное дыхание | 10 | 10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||
6 | Анулёма-Вилёма | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||
7 | Ритмическое дыхание | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
10 |
|||||||||||||||
8 | Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
число.месяц |
||||||||||||||||||||||||
декада |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
Имя, адрес Примечание
Пояснения к табл.3.10, 3.11:
1. Напечатайте на принтере или скопируйте на ксероксе стр. 1, 2. (печатать лучше файл grafik.doc из Word97).
2. Проставьте месяц и число по декадам (см. образец заполнения на странице 3).
3. "Мёртвая поза" выполняется с 1-ой декады, в конце комплекса.
4. Начиная с 22-й декады и далее все упражнения Пранаямы делаются, как в 21-й декаде (такое же число повторов).
А.П.Очаповский. Крия Йога и Хатха Йога для начинающих
3.11. График освоения упражнений "Основного комплекса Пранаямы" декада; число.месяц
образец заполнения: Синие цифры проставляются пользователем
Nпп |
Название упражнения |
Число |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
повторов (раз) |
1- 10.3 |
11- 20.3 |
21- 30.3 |
31.3- 9.4 |
10- 19.4 |
20- 29.4 |
30.4- 9.5 |
10- 19.5 |
20- 29.5 |
30.5- 8.6 |
9- 18.6 |
19- 28.6 |
29.6- 7.7 |
8- 17.7 |
18- 27.7 |
28.7- 6.8 |
7- 16.8 |
17- 26.8 |
27.8- 5.9 |
6- 15.9 |
16- 25.9 |
26.9- 5.10 |
||
1 | Пурака (вдох) | 5-10 раз | 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||||||
2 | Кумбхака (пауза на вдохе) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
||||||||||||||
3 | Речака (выдох) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
|||||||||||||||
4 | Шуньяка (пауза на выдохе) | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
||||||||||||||||
5 | Полное дыхание | 10 | 10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||
6 | Анулёма-Вилёма | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|||||||||
7 | Ритмическое дыхание | 5-10 | 5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
10 |
10 |
|||||||||||||||
8 | Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) | 1 раз | 1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
Число.месяц |
1- 10.3 |
11- 20.3 |
21- 30.3 |
31.3- 9.4 |
10- 19.4 |
20- 29.4 |
30.4- 9.5 |
10- 19.5 |
20- 29.5 |
30.5- 8.6 |
9- 18.6 |
19- 28.6 |
29.6- 7.7 |
8- 17.7 |
18- 27.7 |
28.7- 6.8 |
7- 16.8 |
17- 26.8 |
27.8- 5.9 |
6- 15.9 |
16- 25.9 |
26.9- 5.10 |
||
декада |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
Имя, адрес Примечание
Иванов Сергей Петрович 450123, Уфа, пр.Октября, 1, кв.321. т.(3472)12-34-56 д.
Командировка 21-25.4: повторы без пропусков, но время выполнения со сдвигом +- 1 час